Alimentation en hiver.

Alimentation en hiver par  NICOLAS AUBINEAU DIÉTÉTICIEN NUTRITIONNISTE DU SPORT. 

(qui ne débute officiellement que mi-décembre) est une période climatique que certains sportifs aiment, d’autres un peu moins. La thermorégulation est vite mise à contribution en milieu environnant sec et froid. Cependant, les capacités d’adaptation, et la résistance au froid s’améliore chez les sportifs habitués aux températures basses. Les besoins sont généralement augmentés et l’alimentation, flux d’entrée énergétique quantitatif et qualitatif, apportant les éléments au bon fonctionnement du corps, doit être adaptée à l’environnement direct du sportif (familial, professionnel, sportif bien évidemment…).

Quand Diététique rime avec Energie !

En quantité

L’alimentation hivernale est généralement corrélée positivement avec une prise alimentaire plus dense en énergie, les températures froides augmentent les besoins énergétiques mais parfois, limitent le nombre de séances. Beaucoup de sportifs en profitent pour hiverner… et récupérer de la saison passée !
D’un point de vue macroscopique, cela n’est pas dérangeant si la balance « apports versus besoins » est satisfaite correctement, sans excès. L’objectif pour tout(e) sportif(ve) est de minimiser sa prise de poids, plus précisément de masse grasse pendant cette période. Il s’agit très souvent d’une période de repos ou de moindre activité propice à la régénération de l’organisme.
Lorsqu’il y a une mauvaise adaptation de l’organisme et une balance énergétique globalement déséquilibrée, cela se traduit sur le terrain soit par une prise de poids ou à l’inverse une perte de poids. Cela peut être associé ou non à des symptômes spécifiques tels que infections bronchiques, maux de gorge, sinusite, fatigue, troubles de l’humeur, hypersomnie, hyperphagie…
De plus, les contraintes thermiques liées au froid entrainent une augmentation du métabolisme de base, nécessitant une quantité d’oxygène plus importante entraînant une hyperventilation qui accroît les dépenses énergétiques via les métabolismes lipidique et glucidique. De plus, la redistribution du débit sanguin de la périphérie vers le centre favorise l’augmentation de l’élimination urinaire, d’où l’importance de l’hydratation lors de cette phase (privilégiez des eaux faiblement minéralisée type eaux de source par exemple…).
Et qualité !

Afin de limiter les potentiels effets négatifs de cette période (infections, fatigue, …), il est nécessaire de supporter les besoins de l’organisme aussi d’un point de vue micronutritionnel par une alimentation bien réfléchie mais pas trop compliquée sur le plan pratique en adoptant toujours des techniques culinaires traditionnelles simples.
hiver sportL’alimentation devant être assez riche en énergie, il est nécessaire pour d’associer acides gras de bonne qualité et glucides complexes de bonne densité micronutritionnelle. Ainsi, apportez régulièrement dans la semaine des poissons tels que le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon ou l’anchois riches en acides gras oméga 3 à longue chaîne, des fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…) riche en énergie, protides, lipides de bonne qualité, fer, magnésium, et des huiles végétales favorisant l’apport d’acides gras essentiels oméga 3, 6, et 9 nécessaire au bon métabolisme cellulaire : olive, colza, noix, sésame, noisette… L’apport de beurre ou d’éventuelles matières grasses animales (via les fromages, laitages peu écrémés…) permet d’apporter un complément de vitamines A et D aux qualités antioxydantes et métaboliques reconnues.
Remarque importante concernant le « gras » : cuisinez le moins possible de matières grasses, il est préférable d’en ajouter un peu par la suite, sur le plat chaud, sous forme crue.
Ensuite, privilégiez la part aux féculents, notamment les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés…) qui sont très rassasiants, riches en protéines et glucides à index glycémique bas. Aussi, les pommes de terre, les pâtes complètes, le riz… permettent d’avoir un apport de qualité. La qualité des produits sucrés doit tendre vers les sirops naturels de fruits, érable, agave… beaucoup mieux assimilés que leurs homologues raffinés plutôt déminéralisants et acidifiants pour l’organisme.
Enfin, privilégiez les fruits et légumes de saison pour leur apport en fibres (équilibrer le transit), en antioxydants (maintenir l’intégrité cellulaire : Béta-carotène, vitamines C et E, Sélénium, Zinc, Cuivre), en éléments alcalins (équilibrer le terrain acido-basique qui a tendance à fléchir vers le côté acide à l’effort : calcium, phosphore, magnésium, manganèse, potassium, sodium…), en vitamines du groupe B (intervenant au niveau des métabolismes énergétique, glucidique, protéique, lipidique…)
Dans ce groupe riche en couleurs et au niveau nutritionnel, favorisez la consommation (liste non exhaustive):
Ananas (Potassium, Manganèse, Sodium, provitamine A, vitamines B…)
Avocat (Vitamine E…),
Banane (Potassium…),
Carotte (Béta Carotène…),
Citron (Vitamine C…),
Kiwi (Vitamine C…),
Oignons (Potassium, Phosphore, Calcium, Sélénium,…),
Orange (flavonoïdes, Vitamine B1, C), Pamplemousse (Vitamine C…)
Papaye (flavonoïdes, caroténoïdes, Vitamines B, C, Potassium, Calcium, Magnésium, Phosphore),
Pomme de terre (Vitamine C, Potassium…),
Radis (Potassium, Vitamines B, caroténoïdes…),
… Poireau, Potiron, Céleri, Fenouil, Panais, Blettes, Salsifis, Topinambour, Choux, Betterave, Pomme, Poire, Châtaigne, Noix, Navet…
Remarque : l’huile de pépins de pamplemousse possède des vertus antiparasitaires, antibactériennes et antifongiques. Apportée tous les jours pendant l’hiver, cela permet de stimuler positivement vos défenses naturelles de votre organisme
En complément, les fruits de mer (huîtres, pétoncles, palourdes, crevettes…) riches en antioxydants (magnésium, calcium, chrome, cuivre, sélénium…) permettent de renforcer le terrain et ainsi mieux résister vis-à-vis des agressions hivernales. Aussi, consommé chroniquement, le miel, naturel et complet au niveau micronutritionnel, vous permet de renforcer vos défenses naturelles.
Améliorer la « santé » de vos plats par les épices et aromates !

Possédant des vertus médicinales protectrices sur des sphères diverses et très larges : microbienne (thym, curcuma…), digestive (paprika, fenouil…), diarrhéique (muscade…), antioxydante, carminative (anis, menthe…), carcinogène (safran, ail…), hépatique (muscade, poivre…), dyslipidémique (gingembre, sésame…)… Les épices et aromates améliorent la saveur et l’odeur, apportent de la variété et évitent la monotonie gastronomique !
Prenez soin de vos intestins !

Potentialisez votre équilibre intestinal, l’intestin étant une interface avec le milieu extérieur. Certes, ce dernier permet la digestion et l’absorption des nutriments, mais surtout il agit en tant que barrière protectrice vis-à-vis des agresseurs provenant de l’environnement extérieur (toxines, bactéries…).
Je préconise donc une alimentation quotidienne apportant des probiotiques (microbactéries favorables à la bonne santé de la flore intestinale) afin d’améliorer la digestion, la fermentation des aliments ainsi que les paramètres de l’immunité, la microflore non pathogène de l’individu, de prévenir les pathologies infectieuses, les allergies alimentaires et de stabiliser de la muqueuse intestinale. Aussi, cela peut-être très intéressant dans le traitement des maladies intestinales (diarrhée infectieuse, constipation, syndrome de l’intestin irritable…) et l’amélioration de la tolérance au lactose. Ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés (kéfir…). Intéressant pour prévenir les éventuels troubles digestifs pendant les courses.
Associez les prébiotiques (fibres insolubles indigestibles dont la plus connue est l’inuline, mais aussi les galacto-oligosaccharides et les fructo-oligosaccharides) qui servent de support en stimulant la croissance et le développement des probiotiques. Ces prébiotiques se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits : betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge (et les produits dérivés comme le pain).
En conclusion

Une alimentation diversifiée et variée reste un gage de bonne santé et contribue à optimiser vos performances sportives. Comme je le répète souvent aux athlètes, « avoir les jambes sans le carburant est aussi inutile qu’avoir le carburant sans les jambes », en d’autres termes, « réaliser une excellente préparation mais mal s’alimenter est aussi néfaste que bien s’alimenter sans faire de préparation ».
Sportivement.

Nicolas AUBINEAU

Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

http://www.nicolas-aubineau.com 

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